Besin Degerleri / Enerji Tablosu Nedir?

 

Paket Üzerindeki Enerji Besin Değerleri Nasıl Okunur?

Besin değerleri (Enerji) tablosu genellikle aldığınız hazır, işlenmiş veya her hangi bir gıda paketinin arka yüzünde yer alır. Her aldığınız ürünün arkasında ”Besin Değerleri Tablosu”  bulunmak zorundadır. Buna vitamin kutuları da dahildir.

Diyetisyene gittiğinizde size abur cuburu ve paketlenmiş ürünleri tüketmemenizi tavsiye eder.

Neden?

Hem kilo kontrolü, hem de fazla enerji (kalori) tüketmeyi azaltmak için olabilir mi? Bu besin değeri düşük ama enerjisi yüksek gıdalara boş kalori denir.

Yani bu hazır paketlenmiş gıdaların bir kısmı bize ekstra kalori verirken, bizim sadece o anki enerji ihtiyacımızı karşılar fakat bizi beslemez. Bu da çoğu zaman vücut tarafından harcanmadığı için depolanır. Yani kilo yapar.

Ülkemizde tıpkı A.B.D. ve Avrupa’daki gibi gıdaların üzerinde enerji değerleri, ya da besin değerleri yazma zorunluluğu son iki yıldır yürürlüktedir.

 

Bu tablo bizim sağlığımız için neden önemlidir?

İngilizcesi Nutrition Facts olan, Türkçe’de Besin Değerleri, Besin Öğeleri veya Enerji Miktarı olarak çevrilen bu tablo, tüketiciye bir porsiyonunda kaç gram veya adet olduğunu, paketteki toplam gram ve porsiyonunun kalori miktarı ile içinde bulunan yağ, tuz, şeker, lif, vitamin ve mineralleri kapsaması gerekir.

Bizlerin de bu paketlenmiş besini tüketirken ne kadar enerji aldığımızı ve tuzu, şekeri yani besin değerlerini bilmemiz kilo kontrolü açısından önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan araştırmada besin değerleri tablosunu okuyarak alışveriş yapan insanların kilo kontrolü açısından daha dikkatli ve sağlıklı oldukları ortaya konmuştur.

Porsiyon/ Serving Size 

  • Önce porsiyonuna (bir kerede ne kadar yenildiğine) bakarak yenmesi gereken miktar hesaplanmalı.
  • Sonra porsiyonun içerdiği kalori miktarı ile yenilen porsiyon tahmini olarak hesaplanır.

 

Toplam Kalori Hesaplaması

  • 1 porsiyonun sahip olduğu kalori yani bazen enerji olarak yazan kısım okunarak paketin toplam kalori miktarı hesaplanabilir. Zayıflamak isteyenlerin yediği gıdaların besin değerlerinin yüksek ancak kalorilerinin düşük olması faydalı olacaktır.

 

 Günlük alınması gereken kalori miktarı ile sizinki aynı mı?

Besin Değerleri / Enerji miktarı … Tabloları 2000 kalorilik bir insanın enerji bilgilerine göre yazıldığı için miktarların hepsi de o standartta bir insanın alması gereken besinlerin değerlerine göre hesaplanır.

  • Sizin 2000 kalori altında almanız gerekiyorsa değerleri kendinize göre yaklaşık bile olsa modifiye etmenizde yarar var.
  • Sporcuysanız ve harcadığınız enerji 2000 kalorinin altında ise daha fazla besine ihtiyaç duyabilirsiniz.Bu durumda paketin üzerinde yazandan daha yüksek besin değerlerine ihtiyacınız olabilir.

 

Katı yağ, Trans Yağ Şeker ve Tuz/ Saturated fat, Trans Fat, Added Sugar, Sodium

  • Kalp ve kalp sağlığı ve kolesterol gibi hastalıkların önüne geçilmesi için en önemli unsur katı yağdan ve trans yağdan uzak durulmasıdır. Genel açıdan %5’in üzerinde olan miktarlara dikkat etmek gerekir.
  • Eklenen fazla şekerlere dikkat etmek gerekir. Özellikle de fazla alınan şekerlerin günlük almanız gereken şekerin üstüne çıkmadığından emin olun.
  • Tuz bakımından yüksek olan gıdaların yüksek tansiyona neden olduğu bilerek alınan gıdanın üzerindeki tuz oranı mutlaka okunmalıdır.

 

Yeterli miktarda Vitamin, Mineral ve Lif (Fiber) Tüketiyor musunuz?

  • Her insanın günlük alması gereken vitamin ve mineral miktarı vardır. Bu gıdaları ise bol sebze, meyve ve tahıl tüketerek tamamlayabiliriz.
  • Son dönemde önemli olan bazı vitaminler var ki bunları bazen dışarıdan takviyeyle tamamlamamız gerekebilir. Her gün yeterli miktarda vitamin D, kalsiyum, demir, lif (bağırsak sağlığı için) aldığınızda genel sağlığınızı koruyabilirsiniz.

 

 Ne kadar protein tüketilmesi gerekir?

  • Sağlıklı bir kişinin protein ihtiyacı kilosunun 0.8 ile çarpılmasıyla oluşan rakamın gram cinsidir. Örnek Ayşe 54kg.
  • Ayşe’nin günlük protein ihtiyacı:

(54)x(0.8)= 43.2 gram günlük proteine ihtiyaç duyar.

  • Siz de marketlerde aldığınız ürünlerin protein miktarlarına bakarak ne kadar protein aldığınızı ve bu ürünle ne kadar günlük ihtiyacınız olan proteini karşıladığınızı anlayabilirsiniz.
  • Spor yapıyorsanız ya da ameliyat olmuşsanız ya da bir yaranız veya hastalığınız varsa almanız gereken protein durumunuzun ciddiyetine göre değişebilir. Çünkü protein vücudun yapı taşıdır ve hastalık ve iyileşme durumunda arttırılması daha çabuk iyileşmeyi sağlar.

 

 Günlük ne kadar karbonhidrata ihtiyaç duyarız? 

  • Sağlıklı bir kişinin günlük yediklerinin yaklaşık %50-60 civarı karbonhidrattır.
  • Karbonhidrat buğday ve buğday ürünleri, pirinç, patates, ekmek, şeker gibi besinlerde vardır. Karbonhidrat seçimlerinizi yaparken daha lifli yani esmer ekmek veya tam buğdaylı veya kabuklu pirinç yemek, hem besin değeri açısından hem de lif tok tuttuğu için bağırsak sağlığını iyileştirmeyi ve korumayı sağlar.

 

Yediğiniz her besinin mutlaka Besin Değerleri Tablosundan Besin öğeleri ve miktarlarına bakın. Unutmayın ki bu sizin ve ailenizin sağlığı için, hem ne yediğiniz, hem de mevcut kilonuzu korumak ve daha sağlıklı bir kiloya geçmekte önemli bir adımdır.

Peki sizin ne kadar karbonhidrat, protein ve kaloriye ihtiyacınız var? Hangi ürünler sağlıklı, hangileri değil?

Bana ulaşın.

 

Yorumlar 2

  1. ZEYNEP
    Ekim 20, 2020

    Merhabalar, ben zeynep 19 yaşındayım. 55 kilo ve 160 boyundayım. Kilomu 50 ye düşürmek istiyorum;
    aktif hareket ettiğim zamanlarda bu kiloya geliyorum fakat pasif zamanlarda hep açım hep bir şeyler atıştırıyorum hep bir arayış içerisindeyim. En çok meyve ve karbonhidrat tüketiyorum.
    Kendimi nasıl dengelemeliyim? Bu konudaki görüşlerinizi merak ediyorum. Sağlıklı günler.

    1. Filiz Karaoğlu
      Kasım 6, 2020

      Zeynep bu güzel soru için teşekkür ederim. Bence sana 55 kilo da normal olabilir ama 50 kilo olmak istiyorsan yapman gereken önce hareket (spor, egzersiz…) sonra da atıştırmalıklarını bol lifli ve protein içerikli seçersen hem daha çok soygunluk sağlar hemde spor sonrası yendiğinde kas oluşumuna yardımcı olur.

Yorum Yaz

Open chat
Nasıl yardımcı olabilirim?
Merhaba, ben Filiz Karaoğlu. Nasıl yardımcı olabilirim?