Lifli gıdaları tüketmek düşünüldüğü kadar zor değil. Bir kere lifli gıdaları yemeye başladıktan sonra, siz de sağlığınıza olumlu etkilerini görecek ve sonrasında lifli gıdaları daha çok tercih edeceksiniz.

Lif; essential (gerekli-olmazsa olmaz) bir besin öğesi. Ama maalesef hazır gıdaların çokluğu ve beyaz undan yapılan karbonhidratlı yiyeceklerin hayatımızda fazlaca yer kaplaması nedeniyle gerektiği kadar tüketmiyoruz.

Ne kadar mı gerekli?

Kişiye, cinsiyete, yaşa göre göre değişse de günlük 25-30 gram arası lifli gıdalar tüketmek gerekiyor.

Peki lif nedir?

Lif’in anlamı her türlü besin maddesinin suyu alınmış halidir, yani artığıdır. Hani meyve sıkacağında meyve sıktığımız zaman makinenin bir tarafına meyvenin suyu, bir tarafına da posası gider ya, işte; bu posa kısmına aynı zamanda lif denir. Lif su ile birleştiğinde suyu içine çekerek 20 kat büyümeyi sağlayabilir ve doygunluk hissini artırır.

Lifler suda çözünen lifler ve suda çözünmeyen lifler olarak ikiye ayrılır.

Suda çözünen lifler

Adından da belli olduğu gibi suda çözünebilen liflerdir.

Kandaki kolesterolün ve glikoz seviyesinin düşmesine yardımcı olur.

Suda çözünen lifler yulaf, baklagiller, elma, asitik meyveler, havuç gibi.

Suda çözünmeyen lifler

Sindirim sisteminden geçen ve tuvalete rahat çıkmayı sağlayan, dışkı miktarının artmasını sağlayan liflerdir. Suda çözünmeyen lifler, kabızlık ve düzensiz tuvalet alışkanlıklarını düzenlemeyi sağlar. Bunlar karnabahar, yeşil fasulye, patates gibi besinlerde bulunur.

Yüksek lifli beslenmenin yararları

• Bağırsak Hareketlerini Kolaylaştırır.

Lifler, yani posalar, bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı gibi, aynı zamanda dışkı miktarının daha büyük olmasını ve daha yumuşak olmasını sağlamaya yardımcı olur. Yumuşak dışkının çıkışı daha kolay ve rahattır. Ayrıca sulu ve çok akışkan dışkıların da akışkanlığını geliştirir çünkü lif dışkı içindeki suyu absorbe ederek katılaştırır.

• Bağırsak Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur.

Yüksek lifli beslenme, dışkılamakta zorlanma halinde oluşabilecek hemoroid gibi yaraların oluşmasını engellemeye yardımcı olur.

Bazı lifler bağırsak içinde fermente olarak bağırsak sağlığına olumlu katkıda bulunur. Lifin fermenteyi nasıl gerçekleştirdiği konusu hala araştırılmaktadır. Ayrıca araştırmalar gösteriyor ki yüksek lifli beslenmek kalp sağlığını korumada, yüksek tansiyon ve enflamasyonlara (infllammation) karşı da koruma sağlar.

• Diyabet Hastalarında Kandaki Glikoz Oranının Dengede Kalmasına Yardımcı Olur.

Diyabet hastalarında, kandaki glikoz (şeker) oranını dengede tutmak çok önemlidir. Lifler de tam bu noktada devreye girerek sindirimi yavaşlatır, kandaki şekerin dengede tutulmasını sağlar. Yani glisemik indeksin düşmesine yardımcı olur.

Diyabet hastaları için özellikle suda eriyen lifleri tüketmeye özen göstermek yarar sağlayacaktır. Ayrıca ilerde oluşabilecek tip 2 diyabet hastalığına karşı da koruma sağlar.

• Kilo kontrolü Sağlamaya Yardımcı Olur.

Yüksek lifli beslenmenin bir diğer bir yararı da doygunluk verme oranı yüksek olduğu için daha az yiyerek daha çok tok hissetmeyi sağlamasıdır. Böylece yeterli ‘enerji’ (kalori) alındığı için kilo kontrolüne ve zayıflamaya yardımcı olur.

Yüksek lifli besinler daha az kalori ve yüksek doygunluk verdiği için zayıflamaya yardımcı olduğu gibi, bağırsak sağlığını korumaya ve ilerde oluşabilecek kalp rahatsızlıklarından diyabete, kolon kanserine ve bağırsaklarda oluşabilecek yaralara kadar bir çok hastalığın önüne geçilmesine yardımcı olur.

Nasıl daha çok lif tüketebiliriz?

• Beyaz unlu mamuller yerine esmer, kepekli, tam buğday, çavdar, yulaf gibi tahıllar tüketilmelidir.
• Beyaz undan yapılmış makarna yerine kepekli makarna, beyaz pirinç yerine kepekli pirinç, bulgur ve baklagiller tercih edilmelidir.
• Lifin vücuda yararlarından daha fazla faydalanmak için daha çok su tüketmek gerekir. Günlük yaklaşık 2-2.5 Lt.
• Daha çok doygunluk hissi, ayrıca mineral ve vitaminlerden daha fazla yararlanmak için abur-cuburlar yerine çiğ meyve ve sebze tüketimini artırmak gerekir.
• Lifler sebze ve meyvelerde daha çok bulunduğu için kabukları iyice temizlendikten sonra kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.
• Çok ani açlık hissi olduğunda, meyve-sebze veya lifli herhangi bir baklagil tüketmek doygunluğu artıracağından kilo kontrolü sağlamaya da yardımcı olur.
• Lifli gıdaların ulaşabilirliliğinin (elinizin altında) olması daha çok lif tüketmeyi kolaylaştırdığı gibi, sağlıklı beslenmeyi de kolaylaştırır.

Daha fazla bilgi için bana ulaşabilirsiniz.